دسته بندی
تمرین تضمینی سیکس پک بساز!!!
- توضیحات
راهنمای مطالعه متن
داشتن سیکس پک یا همان شکم شش تکه تنها نماد زیبایی ظاهری نیست، بلکه نشان دهنده ترکیبی از قدرت هسته ای، سبک زندگی سالم و چربی بدنی پایین است. خیلی از افراد فکر می‌کنند که فقط با انجام تعداد زیادی کرانچ یا گرفتن یک رژیم غذایی عجیب و غریب می‌توانند یک سیکس پک زیبا داشته باشند، اما در واقع رسیدن به شکم مشخص، به برنامه‌های تمرینی هدفمند، مدیریت استرس، تغذیه کنترل شده، استراحت کافی و ... نیاز دارد.
آچار تناسب همراه شما تا قله تناسب اندام؛ با آموزش‌های ساده، برنامه‌های شخصی و حمایت مستمر، رویای شکم شش تکه دور از دسترس نیست! در ادامه به زبان ساده و عملی، همه چیز را از حرکات مناسب شکم گرفته تا برنامه یک ماهه مختص دختران و زمان بندی واقعی برای دیدن نتایج قابل قبول را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
حرکات شکم برای سیکس پک
برای ساخت سیکس پک باید بر روی تمامی بخش‌های عضلات شکم هدف گذاری نمایید. این عضلات شامل عضله راسته شکمی، عضلات مایل و عضله عرضی می‌شوند. در ادامه به معرفی تمرینات و حرکات پایه ای و اثر بخش برای ساخت سیکس پک می‌پردازیم که می‌توانید در برنامه هفتگی خود آن را بگنجانید.
· کرانچ کلاسیک (Classic Crunch)
برای اجرای این حرکت باید دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس دست‌ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید. دقت داشته باشید که از ناحیه شکم نیم تنه را باید بالا بیاورید نه گردن.
ست/ تکرار: 3 ست × 15-20 تکرار
· لگ ریز (Leg Raise)
برای اجرای این حرکت کافیست دراز بکشید، پاها را صاف بالا بیاورید دوباره با کنترل پایین بیاورید تا چند سانتی متری بالای زمین
ست/ تکرار: 3 ست× 15-12 تکرار
· پلانک (Plank)
برای اجرای پلانک ساعدها باید روی زمین قرار بگیرد، بدن در یک خط صاف و شکم منقبض باشد.
مدت: 3 ست× 90-40 ثانیه ( با پیشرفت افزایش دهید)
· کرانچ دوچرخه ای (Bicycle Crunch)
در این حرکت باید تنه را چرخانده و آرنج مخالف را به زانو نزدیک کرد. این حرکت بسیار عالی است.
ست/ تکرار: 3 ست× 20-30 تکرار ( هر طرف)
· پلانک جانبی (Side Plank)
برای اجرای پلانک جانبی باید روی یک پهلو دراز بکشید، بدن را در یک خط نگه دارید و باسن را بالا نگه دارید.
مدت: 3 ست× 30-60 ثانیه هر طرف
· V-Up و Hollow Hold
برای تقویت کل هسته و هماهنگی بین بالا و پایین تنه این حرکت توصیه می‌شود.
ست / تکرار: 3 ست× 15-10 تکرار برای V-Up؛ Hollow Hold 3 ست× 40-20 ثانیه
لازم به ذکر است که کیفیت حرکات از تعداد آن‌ها خیلی مهم‌تر است و باید کنترل شده انجام شوند. برای پیشرفت نیز باید تدریجا تکرار یا مدت پلانک را افزایش دهید و یا اینکه مقاومت ( وزنه مچ پا یا توپ مدیسین ) اضافه کنید.
سیکس پک یک ماهه دخترانه
پیش از هر توضیحی باید بگوییم که عنوان یک ماهه واقع گرایانه نیست مگر آنکه از قبل از لحاظ درصد چربی به هدف نزدیک باشید. اما در یک ماه نیز می‌توانید تغییرات محسوس، کاهش ورم شکم و تقویت عضلات مرکزی را مشاهده کنید. همزمان با اجرای برنامه لازم است که این اصول را رعایت کنید. نمونه برنامه 4 هفته ای مخصوص دختران برای سیکس پک یک ماهه به شرح زیر است:
هفته 1 ( آشنایی و تکنیک)
- روز 1 : پلانک 3×40 s، کرانچ 15×3، لگ ریز 12×3
- روز 2: کاردیو 25 دقیقه ( دویدن یا دوچرخه)
- روز 3: استراحت فعال یا یوگا
- روز 4 : کرانچ دوچرخه ای 3×20، پلانک جانبی 3×30s هر طرف
- روز 5: 10×30s HIIT شدت بالا/ 30s استراحت
- روز 6- 7: ریکاوری و پیاده روی
هفته 2: ( افزایش شدت)
- افزایش زمان پلانک+ اضافه کردن V-Upsو Mountain Climbers به هر جلسه
هفته 3: ( ترکیب با وزنه)
- اضافه کردن حرکات مقاومتی سبک برای کل بدن ( اسکات، لانچ، ددلیفت سبک) + تمرینات شکم
هفته 4: ( پیک و ارزیابی)
- دو جلسه HIIT، افزایش تکرارها و ارزیابی تغییرات: اندازه دور کمر، قوام عضله و احساس انرژی
لازم به ذکر است که باید انتظارات واقعی داشته باشید. در واقع اگر درصد چربی بدنتان پایین باشد، احتمال دیدن سیکس پک در یک ماه بیشتر است. اما در صورتی که درصد چربی بالاتر باشد نیاز به 2 الی 6 ماه برنامه منظم خواهید داشت. نکاتی که باید در این مدت رعایت کنید عبارتند از:
- فشار معقول و روند تدریجی: 3-4 جلسه تمرینی در هفته با تمرکز بر روی شکم+ 2 جلسه HIIT یا کاردیو متوسط
- کاهش کالری ملایم: کسری روزانه 300- 500 کالری مناسب و پایدار است تا چربی تبخیر شود و متابولیسم آسیبی نبیند.
- پروتئین کافی: مصرف 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ترمیم و رشد عضله
- هیدراسیون و خواب: حداقل 7 ساعت خواب و نوشیدن آب کافی به روند چربی سوزی کمک می‌کند.
سیکس پک چقدر طول میکشد
اگر بخواهیم به این سوال یک پاسخ کوتاه بدهیم باید بگوییم بستگی دارد، اما به صورت واقع گرایانه عوامل متعددی در تعیین این زمان نقش دارند که عبارتند از:
- درصد چربی فعلی: مهم‌ترین عامل برای دیده شدن سیکس پک، درصد چربی بدن است. به طوری که حتی اگر عضلات شکم قوی داشته باشید، تا وقتی لایه چربی روی آن‌ها نازک نشود قابل مشاهده نیستند. مردان معمولا باید 8-12% و زنان 14-18% چربی در بدنشان وجود داشته باشد تا خطوط شکم مشخص شوند.
- ژنتیک و توزیع چربی: ژنتیک تعیین می‌کند که چربی بدن بیشتر در کجا ذخیره شود یا دیرتر از کجا کم شود. در برخی از افراد حتی با درصد چربی پایین هم باز شکم دیرتر خط می‌اندازد. هرچند ژنتیک را نمی توان تغییر داد، اما با کاهش کلی چربی بدن و انجام تمرینات هدفمند می‌توان بهترین نتیجه ممکن را دریافت نمود.
- تداوم و شدت برنامه: تمرین منظم و مداوم همراه با شدت کافی، کلیدی پیشرفت سریع‌تر و موفقیت در ساخت سیکس پک است. در واقع برنامه باید ترکیبی از تمرینات مقاومتی، حرکات شکم و کاردیو یا HIIT باشد. افزایش تدریجی سختی تمرین و رعایت تغذیه کنترل شده، سرعت رسیدن به سیکس پک را افزایش می‌دهد.
- سن و هورمون ها: همزمان با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کاهش می‌یابد و تغییرات هورمونی چربی سوزی را دشوارتر می‌کند. همچنین هورمون هایی مانند کورتیزول، انسولین و تستوسترون بر ذخیره یا سوخت چربی شکمی اثر می‌گذارند. مدیریت استرس، خواب کافی و برنامه تمرینی مناسب می‌تواند به میزان قابل توجهی این اثرات را جبران کند.
چرا سیکس پک در نمیارم
اگر تا به حال تلاش بسیار کرده‌اید و پیشرفتی ندیده‌اید احتمالا یکی از مشکلات زیر وجود دارد:
- عدم کسری کالری واقعی: ممکن است که تنها حس کنید کمتر می‌خورید، اما بدون اندازه گیری دقیق کالری دریافتی و ثبت آن، این تنها یک حدس است. در صورتی که کالری دریافتی حتی کمی بیشتر یا برابر با کالری مصرفی باشد، بدن وارد فاز چربی سوزی نمی شود و ذخایر چربی مخصوصا در ناحیه شکم باقی می‌مانند. با استفاده از اپلیکیشن‌های غذایی یا ترازو می‌توانید به تصویر واقعی تری از مصرف روزانه خود دست یابید.
- تمرینات یک جانبه: محدود کردن تمرینات به کرانچ و حرکات مشابه تنها بخش محدودی از عضلات شکم را فعال می‌سازد و موجب پیشرفت کند یا توقف کامل می‌گردد. برای دریافت نتیجه بهتر باید تمرینات مقاومتی برای کل بدن، کاردیو و حرکات چند مفصلی مانند پلانک، اسکات و ددلیفت را به برنامه خود بیافزایید. این تنوع ضمن تقویت کل بدن مصرف کالری را نیز افزایش می‌دهد.
- تمرینات با فرم اشتباه: اجرای نادرست حرکات موجب درگیری ناکافی عضلات هدف، افزایش فشار روی کمر یا گردن و حتی خطر آسیب می‌شود. به عنوان مثال کشیدن گردن به جلو هنگام کرانچ فشار را از شکم می‌گیرد. یادگیری فرم صحیح زیر نظر مربی یا استفاده از فیلم‌های آموزشی معتبر می‌تواند کیفیت تمرین را افزایش دهد و مسیر پیشرفت را سریع‌تر کند.
- کمبود پروتئین یا مواد مغذی: پروتئین کافی برای حفظ و رشد عضلات، مخصوصا در کسری کالری، حیاتی است و بدون آن بدن ممکن است که به جای چربی عضله بسوزاند. این امر باعث می‌شود که با کاهش وزن هم شکم شل یا بدون فرم باقی بماند. علاوه بر پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم نیز در عملکرد متابولیسم و ریکاوری نقش مهمی دارند.
- استرس و خواب ناکافی: خواب کم و استرس زیاد نیز هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد و موجب تجمع چربی در ناحیه شکم و کاهش توان بدن در ترمیم عضله می‌شود. این وضعیت حتی با وجود رعایت رژیم و تمرین منظم، پیشرفت را به شدت کند خواهد کرد. با ایجاد یک روتین خواب منظم، کاهش استفاده از موبایل قبل خواب و انجام تمرینات آرام سازی می‌توان این مشکل را تا حد زیادی برطرف ساخت.
- انتظارات غیرواقعی: خیلی از افراد انتظار دارند که در یک الی دو ماه به شکم شش تکه کامل برسند، این در حالی است که برای اکثر افراد این فرآیند به چند ماه تلاش مداوم نیاز دارد. چنین انتظاراتی باعث می‌شود که فرد به رژیم‌های سخت، تمرینات بیش از حد یا راهکارهای غیرعلمی روی بیاورد که اغلب آن‌ها به شکست یا آسیب ختم می‌شوند. آچار تناسب، کلید رسیدن به سیکس پک رویایی! با برنامه‌های علمی و تمرینات هدفمند ما، شکم شش تکه خود را تضمینی بسازید.
سخن پایانی
سیکس پک نتیجه یک برنامه ریزی چند وجهی است که شامل تمرین هدفمند، تغذیه حساب شده، ریکاوری مناسب و ذهنیت صبورانه می‌شود. با اجرای برنامه منظم، ثبت پیشرفت و اصلاح اشتباهات رایج می‌توانید به شکم شش تکه نزدیک شوید. به طور کلی تفاوتی ندارد یک ماهه بخواهید تغییر را حس کنید یا چند ماهه، باید از همین امروز شروع کنید و پیشرفت‌های کوچکتان را جشن بگیرید و به یاد داشته باشید که پایداری کلید اصلی است.
