چگونه در یک هفته 20 کیلو لاغر شویم

دغدغه نیمی از مردم جهان موضوع لاغری و رژیم غذایی برای لاغر شدن است. اگر به شما بگویند با این رژیم غذایی و برنامه ورزشی در یک هفته 20 کیلو لاغر شوید چه می گویید؟ علت چاقی همه مردم سبک اشتباه زندگی آنها است. البته لاغری و تناسب اندام دو موضوع متفاوت هستند که در زمان کاهش وزن باید به آن ها توجه داشت. لازم است قبل از استفاده از رژیم غذایی مناسب یا برنامه ورزشی منظم حتما به موارد مهمی توجه کرد. نوشیدن نوشیدنی های سم زدا و افزایش متابولیسم بدن با فعالیت ورزشی و همچنین پشتکار و عدم انحراف از مسیر لاغری موارد مهمی هستند که در این مورد باید به آنها توجه داشت.

برنامه غذایی یک هفته برای کاهش 20 کیلو

برای کاهش وزن و در یک هفته 20 کیلو لاغر شدن بایستی از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کرد. مصرف برخی از غذاها و عدم مصرف بسیاری از غذاهای دیگر در طول یک هفته نتیجه اثربخشی را برای فرد در پی خواهد داشت. مصرف غذاهای کم کالری برای وعده های اصلی و میان وعده ها مهم ترین نکته در داشتن برنامه غذایی مناسب برای کاهش 20 کیلو در هفته ماست.

وعده ناهار به ترتیب روزهای هفته:

سالاد فصل بدون سس + 10 تا 14 ق غ برنج ترجیحا برنج قهوه ای+ یک تکه گوشت سفید مانند ماهی و مرغ
سالاد سبزیجات+ نصف یک عدد نان لواش+ دو عدد کتلت متوسط
سالاد فصل بدون سس + یک سیخ متوسط گوشت کبابی + کف دست نان
سالاد+ یک عدد کوفته تبریزی و یا دو عدد دلمه بزرگ
سالاد سبزیجات+ یک کفگیر برنج+ یک تکه سینه مرغ
سبزی خوردن + یک دوم نان لواش یا یک کفگیر برنج + خورش دلخواه
سالاد فصل بدون سس+ گوشت کبابی یا پخته شده بدون چربی+ نان لواش

وعده شام به ترتیب روز های هفته:

سالاد الویه با ماست و بدون سس + یک کف دست نان لواش
یک کف دست نان + یک تکه سینه مرغ و یا ماهی
سیب زمینی آبپز متوسط 3 عدد + سالاد سبزیجات
سوپ رشته فرنگی یک لیوان+ سالاد فصل بدون سس
لوبیا چیتی یک استکان + یک کف دست نان + سالاد
30 گرم پنیر فتا+ 4 عدد گردو+ یک کف دست نان
دو سیخ گوشت کبابی یا جگر+ یک عدد نان ساندویچی کوچک+ سالاد

طرز تهیه غذاها

در پخت غذاهایی که با روغن امکان پذیر است باید از نصف قاشق غذاخوری روغن استفاده کرد. به هیچ عنوان از سس سفید برای تهیه سالاد استفاده نشود. آب لیمو و نمک و در صورت تمایل سرکه بالزامیک مواد لازم سس سالاد فصل هستند. در زمان مصرف برنج ترجیحا از برنج قهوه ای به جای برنج سفید استفاده شود. مرغ و ماهی وعده های غذایی بهتر است بخار پز و یا کبابی آماده شوند.
میان وعده ها
با مصرف این میان وعده ها در یک هفته 20 کیلو لاغر شوید. شما می توانید از بین یک لیوان شیر + دو عدد خرما یا 50 گرم پاپ کورن بدون روغن، یک کف دست نان و کمی سبزی خوردن یا نصف عدد نان تست و 30 گرم نخودچی کشمش، یکی را انتخاب کنید.

برنامه ورزشی یک هفته برای کاهش 20 کیلو

داشتن یک برنامه ورزشی ایده آل برای کاهش وزن و رسیدن به این هدف یعنی در یک هفته 20 کیلو لاغر شدن را سهل و آسان می کند. روزانه یک ساعت پیاده روی منظم و بدون وقفه و با سرعت متوسط برای افزایش سوخت و ساز بدن مناسب می باشد.
یک روز در میان علاوه بر انجام ورزش پیاده روی فعالیت ورزشی باشگاهی مانند یوگا یا ایروبیک و یا فیتنس شما را برای رسیدن به رویای کاهش وزن کمک خواهد کرد.

استفاده از نوشیدنی های سم زدا

اگر قصد دارید در یک هفته 20 کیلوگرم لاغر شوید، نباید از نوشیدنی های سم زدا غافل شد. یکی از این نوشیدنی ها ترکیب لیمو+ زنجبیل تازه+ عسل+ سرکه سیب است. در ادامه نحوه درست کردن نوشیدنی را بازگو خواهیم کرد. لازم به توضیح است که این نوشیدنی یک ساعت بعد از شام استفاده شود.
سیر 25 حبه + زنجبیل تازه ورق شده به مقدار دلخواه+ سرکه سیب یک لیوان+ آب لیمو ترش تازه نصف لیوان + عسل دو سوم لیوان = همه موارد به خوبی میکس شده و در ظرف دربسته نگهداری شود. پس از پنج روز می توان هر بار دو قاشق را با آب ولرم قاطی کرد و آن را نوشید.
استفاده از این نوشیدنی برای لاغری به اخص کاهش سایز شکم و پهلو عملکردی عالی دارد.

رژیم لاغری 20 کیلویی

رژیم لاغری 20 کیلویی مستلزم رعایت مواردی است که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌شود:

• چربی‌های سالم را جایگزین چربی‌های ناسالم کنید. روغن زیتون، آجیل و ماهی از جمله موادی هستند که چربی آن‌ها از نوع سالم است.
• از مصرف مواد غذایی دارای فیبر غافل نشوید. فیبر باعث کاهش سرعت فرآیند هضم غذا می‌شود؛ بنابراین دیرتر احساس گرسنگی می‌کنید. همچنین مواد غذایی دارای فیبر مانع دچار شدن به مشکلات گوارشی مانند یبوست می‌شوند. میوه‌ها‌ به خصوص انجیر، گلابی و توت فرنگی، انواع سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات از منابع غنی فیبر هستند.
• مواد غذایی دارای پروتئین را به میزان کافی در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• مصرف آب کافی را فراموش نکنید. نوشیدن آب نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند موجب کاهش وزن شود.
• از مصرف آبمیوه‌های صنعتی خودداری کنید. این محصولات قند بالایی دارند و می‌توانند باعث افزایش وزن شوند.
• در شبانه‌روز به میزان کافی بخوابید؛ چراکه کمبود خواب از عوامل اصلی چاقی و افزایش وزن است.
• آهسته غذا بخورید و غذا را به خوبی بجوید. این امر نه تنها باعث احساس سیری و کاهش وزن می‌شود، بلکه فرآیند هضم غذا را نیز بهبود می‌بخشد. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که سریع غذا می‌خورند بیشتر از دیگران دچار چاقی و اضافه وزن می‌شوند.
• استرس خود را کنترل و مدیریت کنید. افرادی که استرس بالایی دارند به دلیل ترشح هورمون کورتیزول بیشتر از نیاز خود غذا می‌خورند و دچار اضافه وزن می‌شوند.

لاغری 20 کیلو در 13 روز

رژیم لاغری 13 روزه یک رژیم سفت و سخت است که برای هر کسی مناسب نیست. قبل از شروع این رژیم حتماً با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا با عوارضی روبه‌رو نشوید. طبق قواعد رژیم 13 روزه، میزان کالری دریافتی در یک شبانه‌روز باید حدود 600 کالری باشد. در طول رژیم باید روزی 2 لیتر آب بنوشید. در این رژیم، برنامه غذایی شامل پروتئین حیوانی، سبزیجات زیاد، مقداری چربی و کمی کربوهیدرات است. همچنین مصرف آدامس، الکل، روغن پخت‌وپز و شیرین‌کننده‌هایی مانند شکر و عسل ممنوع است.

توجه داشته باشید افرادی که رژیم 13 روزه را به پایان می‌رسانند نباید تا دو سال دیگر آن را امتحان کنند. اشخاصی هم که رژیم را نیمه رها می‌کنند یا نمی‌توانند به درستی همه‌ی موارد را اجرا کنند، نباید تا 6 ماه دیگر به سراغ این رژیم بروند. در ادامه نمونه برنامه غذایی رژیم 13 روزه آورده شده است:

• روز اول:

صبحانه: 1 فنجان قهوه

ناهار: 400 گرم اسفناج پخته‌شده، 2 عدد تخم‌ مرغ آب‌پز، 1 عدد گوجه فرنگی

شام: 200 گرم استیک کبابی و سالاد سبزیجات. سالاد را با کمی لیموترش طعم‌دار کنید.

• روز دوم:

صبحانه: 1 فنجان قهوه

ناهار: 100 گرم سینه مرغ گریل‌شده و سالاد سبزیجات

شام: 1 عدد تخم مرغ آب‌پز، یک کاسه سبزیجات بخارپز

همان‌طور که مشاهده می‌کنید این وعده‌های غذایی بسیار کوچک هستند و یک فرد بالغ را سیر نگه نمی‌دارند. به طور معمول میزان کالری مورد نیاز روزانه برای زنان حدود 1600 تا 2400 کالری و برای مردان حدود 2000 تا 3000 کالری است؛ بنابراین می‌توان گفت که وعده‌های غذایی این رژیم بسیار کمتر از چیزی است که سالم و سیرکننده به شمار آید.

20 کیلو لاغری در یک ماه

20 کیلو لاغری در یک ماه کار بسیار دشواری است. رژیم‌هایی که باعث کاهش سریع وزن می‌شوند مستلزم مصرف کالری بسیار کم در طول روز هستند و این امر می‌تواند سلامتی افراد را تهدید کند؛ بنابراین لازم است رژیم لاغری خود را زیر نظر یک متخصص آغاز نمایید. در ادامه به برخی از نکاتی که می‌تواند شما را در کاهش وزن 20 کیلویی یاری کند اشاره شده است.

وعده‌های غذایی شما باید شامل مقادیر مناسبی از پروتئین، سبزیجات برگ‌دار، لبنیات کم‌چرب و غلات کامل باشد.

 به عنوان میان‌وعده می‌توانید از سبزیجات خردشده، آجیل خام و ماست ساده کم‌چرب استفاده کنید.

تأثیر و نقش ورزش را در کاهش وزن 20 کیلویی دست‌کم نگیرید. ورزش کردن به همراه یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند شما را سریع‌تر به هدفتان برساند.

سعی کنید در طول هفته حداقل به مدت 250 دقیقه ورزش کنید.

اگر در مسیر کاهش وزن خود دچار استپ وزنی شدید وحشت‌زده نشوید. این امر کاملاً طبیعی است و به دلیل کاهش سوخت‌وساز بدن اتفاق می‌افتد. با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی می‌توانید این مشکل را برطرف کنید.

به خاطر داشته باشید که کاهش وزن مسیر پر فراز و نشیبی دارد و نیازمند صبر و پشتکار زیادی است؛ بنابراین صبور باشید و ناامید نشوید.

جمع بندی

چگونه در یک هفته 20 کیلو لاغر شویم؟ با رژیم غذایی فوق و رعایت بدون چون و چرا و کامل آن و پرهیز از مصرف سایر غذا های دیگر چون نوشابه، آجیل، سس و شیرینی و تنقلات می توان خیلی سریع به وزن ایده آل خود می رسید. البته استفاده از نوشیدنی های چربی سوز و سم زدا نیز بسیار ضروری است. شاید کاهش وزن 20 کیلویی در یک هفته کمی اغراق آمیز باشد، اما مطمئنا با رعایت این رژیم، ورزش و دستورالعمل های کارشناسان آچار تناسب می توان به وزن ایده آل خود رسید.