دانلود برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

چربی های انباشته شده در شکم و پهلو جزو مقاوم ترین و سرسخت ترین چربی های موجود در بدن هستند که کمتر افرادی موفق به حذف آن ها می شوند. در واقع آب کردن این چربی ها نیازمند داشتن برنامه غذایی و تمرینی بسیار خاص و منحصر به فردی است، تا دیگر اعضای بدن شما کمتر لاغر شوند و صرفا چربی های اضافه که در شکم و پهلوی شما انباشته شده اند از بین بروند. بنابراین اگر شما نیز به دنبال آب کردن شکم و پهلوی اضافی خود هستید بهتر است با ما در این مقاله همراه بمانید.
ما در این مقاله تصمیم گرفته ایم که به صورت تخصصی در مورد یک رژیم غذایی ایده آل که می تواند شما را به هدفتان، یعنی آب کردن چربی های شکم و پهلو برساند صحبت کنیم. همچنین چند حرکت ورزشی مناسب را نیز در این زمینه برای شما بیان کرده ایم.

برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

برای اینکه بتوانید شکم و پهلو های خود را آب کنید باید در درجه اول در سبک غذا خوردن و سبک زندگی خود تغییر اساسی ایجاد کنید. تغییر در سبک زندگی بدین معنی است که ساعت خواب و بیدار خود را تنظیم نموده و ورزش کردن را نیز جزو برنامه روزانه خود قرار دهید. ورزش های مختلفی وجود دارند که تداوم در انجام آن ها می تواند در کوتاه مدت باعث از بین رفتن چربی های شکم و پهلو به شما شود. از جمله اصلی ترین ورزش ها می توان به حرکت پلانک، حرکت کرانچ معکوس با پای ضربدری، حرکت لیفت چرخشی، حرکت پلانک ایستاده، حرکت پلانک با توپ تعادلی و پای چپ، حرکت پرس آپ معکوس و بسیاری حرکت های دیگر اشاره کرد.
شما به راحتی می‌ توانید با یک جستجوی ساده در اینترنت نحوه صحیح انجام این حرکت ها را که بدون دستگاه هستند آموزش ببینید. اما در کنار ورزش کردن داشتن یک رژیم غذایی نیز کاملا ضروری و لازم است. برای اینکه چربی های شکم و پهلوی شما آب شوند باید یک رژیم غذایی اصولی داشته باشید. این رژیم غذایی شامل:

• مصرف فراوان فیبر محلول و غذاهای حاوی درصد و مقادیر بالای فیبر
• حذف چربی های ترانس از رژیم غذایی روزانه
• مصرف پروتئین بالا در رژیم غذایی روزانه
• مصرف گوشت بدون چربی
• مصرف سبزیجات بیشتر در کنار پروتئین نسبت به دیگر گروه های غذایی
• حذف غذاهای شیرین و یا کاهش درصد مصرف آن ها
• کاهش کالری مصرفی روزانه

برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو

ما به صورت لیست وار در مورد رژیم غذایی اصولی که باید برای کاهش شکم و پهلو در دستور کار خود قرار دهید صحبت کرده ایم. اما اگر بخواهیم در مورد هر کدام از آنها به صورت تک به تک و اختصاصی صحبت کنیم، می توان توضیحات زیر را نیز برای اطلاعات بیشتر شما ارائه داد:
منظور از مصرف پروتئین بیشتر، مصرف مواد غذایی است که درصد بیشتر پروتئین را در خود جای داده اند. به عنوان مثال مصرف بیشتر سفیده تخم مرغ، حبوبات آب پز شده و بخارپز شده، مصرف گوشت بدون چربی، مصرف فیله مرغ و گوشت سفید به جای گوشت قرمز و مصرف لبنیات کم چرب می‌ تواند در این زمینه چاره ساز باشد. از طرفی ما در توضیحات بالا اشاره کردیم که کالری مصرفی شما نسبت به گذشته باید کاهش پیدا کند. این کاهش کالری مصرفی باید خود را در کربوهیدرات ها و غذاهایی از جمله غلات، برنج، ماکارونی، چربی ها و قندها نشان بدهد و به جای آن شما بیشتر از منابع حاوی فیبر، سبزیجات و پروتئین استفاده کنید.
تغییر سبک زندگی و حرکت به سمت مصرف مواد غذایی سالم نیز در این زمینه توصیه می شود. بهتر است که از مصرف غذاهای آماده، انواع فست فودها و غذاهای پرچرب و پرکالری خودداری نمایید و به جای آن مصرف غذاهای خانگی سالم و بخارپز و بدون چربی و کم کالری را در دستور کار خود قرار دهید.

دوری از اضطراب، استرس و افسردگی نیز باعث کاهش تراکم چربی ها در بدن می شود. این سبک غذایی و سبک زندگی نه تنها باعث آب شدن چربی های اضافی و مزاحم بدن شما می شود، بلکه در بهبود عملکرد ارگان های داخلی بدن شما نیز بسیار موثر عمل خواهد کرد. به‌عبارتی سبک زندگی سالم شما باعث خواهد شد تا کبد سالم تری داشته باشید و سیستم قلب و عروق شما نیز با سلامت بیشتری عمل کند.
این در صورتی است که سبک زندگی ناسالم و مصرف غذاهای ناسالم باعث میشود تا شما در سنین میانسالی دچار انسداد عروق شوید و یا اینکه مشکلات عدیده‌ ای از جمله دیابت، کبد چرب و… برای شما پیش بیاید. در کنار تمام نکته های ذکر شده مصرف بسیاری از داروهای مجاز و تایید شده مخصوص لاغری همچون دمنوش های مختلف که کارشناسان آچار تناسب به شما معرفی می کنند نیز، می‌ تواند در زمینه لاغر کردن و کاهش حجم چربی های بدن و همچنین کاهش اشتها بسیار موثر عمل کند. این دارو های طبیعی عوارض ندارند و باعث می شوند تا شما سریعتر به تناسب اندام دلخواه خود برسید.

رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو

برای کاهش وزن موضعی در ناحیه شکم و پهلو، باید یک رژیم غذایی‌ را دنبال کنید که تمرکز اصلی آن بر کاهش چربی‌های بدن به‌خصوص چربی احشایی باشد. این نوع چربی‌ها به‌طور مستقیم با سبک زندگی ناسالم، مصرف زیاد قند، کربوهیدرات‌های ساده، چربی‌های ترانس و نداشتن تحرک کافی در ارتباط هستند.

در رژیم لاغری شکم و پهلو باید به نکات کلیدی زیر توجه کنید:

1-کاهش مصرف قند و نوشیدنی‌های شیرین: نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی و چای شیرین، باعث افزایش چربی شکمی می‌شوند. حذف یا محدود کردن این مواد، نقش زیادی در کاهش سایز شکم دارد.

2-افزایش مصرف پروتئین: غذاهای سرشار از پروتئین مثل تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات کم‌چرب، باعث افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و کمک به چربی‌سوزی می‌شوند.

3-مصرف فیبر محلول: فیبرهایی مانند جو دوسر، تخم شربتی، بذر کتان و سبزیجات برگ‌سبز، باعث افزایش احساس سیری و کاهش جذب چربی‌ها در ناحیه شکم و پهلو می‌شوند.

4- خوردن چربی‌های سالم: جایگزین کردن چربی‌های ناسالم با چربی‌های مفید مانند روغن زیتون، آووکادو، گردو و دانه‌ها، به تنظیم هورمون‌ها و کاهش التهاب بدن کمک می‌کند.

5-کنترل وعده‌های غذایی: خوردن وعده‌های کوچک و منظم در طول روز، باعث جلوگیری از افت قند خون و پرخوری می‌شود.

حذف غذاهای فرآوری‌شده: فست‌فود، بیسکوییت، چیپس و غذاهای آماده، حاوی مقادیر زیادی سدیم، شکر و چربی ترانس هستند. این مواد باید از رژیم غذایی شما  حذف شوند.

با ترکیب رژیم غذایی سالم با ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، ایروبیک و تمرینات مقاومتی، می‌توانید به راحتی پهلو و شکم خود را کوچک کنید.

برنامه رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو رایگان

در ادامه یک نمونه برنامه رایگان یک‌روزه رژیم لاغری مخصوص شکم و پهلو را مشاهده می‌کنید. این برنامه مناسب افراد بزرگسال و سالم است و می‌توان آن را به‌صورت دوره‌ای اجرا کرد.

• صبحانه

۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو در روغن زیتون

یک برش نان سبوس‌دار

یک عدد گوجه‌فرنگی

یک لیوان چای بدون قند یا شیر کم‌چرب

• میان‌وعده صبح

یک عدد سیب یا پرتقال

چند عدد بادام یا گردو (حداکثر ۵ عدد)

• ناهار

۱۵۰ گرم سینه مرغ کبابی یا بخارپز

یک بشقاب سالاد سبز بدون سس، فقط با لیمو و روغن زیتون

نصف پیمانه برنج قهوه‌ای یا کینوا

• میان‌وعده عصر

یک لیوان ماست یونانی کم‌چرب

یک قاشق بذر چیا یا تخم شربتی را در ماست ریخته و میل کنید.

• شام

سوپ سبزیجات بدون سیب‌زمینی

نصف بشقاب سبزیجات بخارپز (مثل کلم بروکلی، هویج و لوبیا سبز)

یک عدد تخم‌مرغ پخته یا یک برش پنیر کم‌چرب

• وعده قبل از خواب (اختیاری):

یک لیوان شیر بادام بدون شکر یا دمنوش آرام‌بخش (مثل بابونه)

در کنار این رژیم، توصیه می‌شود که روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید و حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشید. با پیروی از این برنامه، می‌توانید در عرض چند هفته، کاهش سایز چشمگیری را تجربه کنید.