برنامه غذایی ماه اول بدنسازی

یکی از بخش های اصولی در فرآیند بدنسازی داشتن برنامه غذایی مناسب است. در واقع این برنامه غذایی باید متناسب با هدف بدنساز برای افزایش وزن، افزایش حجم کاهش وزن و ... باشد. برنامه غذایی ماه اول بدنسازی بسیار حائز اهمیت است و می تواند فرد را برای انجام تمرینات دشوار تقویت کرده تا آسان تر به اهدافی که دارد برسد. برنامه غذایی ماه اول بدنسازی بسته به نوع هدفی که فرد دارد می تواند تفاوت های بسیاری در جزییات آن ایجاد کند، اما برخی معیارها در این برنامه ها ثابت هستند و فرد با هر هدفی پس از ورزش باید آن ها را انجام دهد. برای مثال برای افزایش انرژی و رشد عضلات فرد باید در برنامه غذایی خود قبل و بعد بدنسازی از مواد غذایی که کربوهیدرات نشاسته ای بیشتری نسبت به چربی دارند استفاده کند.

برنامه غذایی ماه اول بدنسازی باید جزییات زیادی داشته باشد تا فرد را به هدفی که دارد نزدیک تر کند. در کل افرادی که برنامه غذایی ماه اول بدنسازی را تهیه می کنند باید به صورت روزانه از مواد غذایی ضروری پروتئین، نشاسته، میوه، سبزیجات، حبوبات و چربی استفاده کنند و با توجه به نیاز بدن سوخت آن را برای رسیدن به هدف نهایی تامین نمایند. برنامه غذایی که ماه اول بدنسازی تهیه می شود باید به همراه تمرینات اصولی و دقیق باشد تا نتیجه موفقیت آمیزی داشته باشد. امروزه برنامه های غذایی و مکمل های بسیاری وجود دارد که با استفاده از آن ها فرد می تواند با انتخاب مناسب آن ها به هدف دلخواه خود از بدنسازی برسد. به طور کلی برنامه غذایی ماه اول بدنسازی برای هر فرد متفاوت است و جزییات آن بسته به عواملی مانند هدف از بدنسازی به صورت کاملا شخصی نوشته می شود.

5 برنامه غذایی ماه اول بدنسازی برای افراد مبتدی

همانطور که در بالا اشاره شد برنامه غذایی بدنسازی به صورت شخصی تهیه می شود و هر فرد باید متناسب با هدف خود بهترین برنامه غذایی و ورزشی را زیر نظر مربیان و کارشناسان ماهر اجرا کند. افراد مبتدی که شروع به بدنسازی می کنند برای ماه اول باید برنامه غذایی مناسبی را تهیه کنند تا با رعایت آن بدن خود را برای انجام حرکات ورزشی تقویت نمایند از این رو برنامه غذایی ماه اول بدنسازی برای افراد مبتدی بسیار حائز اهمیت است و اهمیت بیشتری نسبت به برنامه تمرینی دارد. در زیر به 5 برنامه غذایی ماه اول بدنسازی برای افراد مبتدی اشاره شده است: 

برنامه غذایی عضله سازی ماه اول بدنسازی

برنامه های غذایی که در ماه اول بدنسازی برای عضله سازی افراد نوشته می شود باید متناسب با شرایط جسمانی فرد باشد علاوه بر این بهتر است ذائقه فرد را در نظر گرفت و وعده های غذایی را طبق ذائقه فرد انتخاب کرد. با این تفاسیر در زیر یک برنامه غذایی با سه مدل مواد غذایی متفاوت تهیه شده که فرد با در نظر گرفتن ذائقه خود می تواند بهترین مدل را انتخاب نماید

• صبحانه
• پنکیک پروتئین
• تخم مرغ، پنیر و گوشت بوقلمون
• تخم مرغ، بلغور جو دو سر و 2 کف دست نان
• میان وعده
• تخم مرغ آب پز شده و سیب
• 2 کاسه عدسی به همراه جعفری و ریحان
• یک کف دست نان به همراه پنیر کم چرب و 2 عدد گردو
• ناهار
• استیک همرا با سالاد سیب زمینی و اسفناج
• ساندویچ گوشت همراه با سبزیجات مورد علاقه و برنج سفید
• سالاد دلخواه، سینه مرغ آب پز شده و سیب زمینی پخته شده
• میان وعده
• شیک پروتئین
• ماست یونانی همراه با گردو، بادام زمینی و بادام هندی
• یک عدد موز به همراه 2 قاشق کره بادام زمینی
• شام
• گوشت بوقلمون به همراه سبزیجات دلخواه و نان
• گوشت گاو، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز
• خوراک مرغ ( سینه مرغ، هویج، نخود فرنگی و بروکلی) به همراه سالاد دلخواه

فهرست مواد غذایی ضروری در برنامه غذایی بدنسازی

به طور کلی در برنامه غذایی فرد بدنساز باید تمامی مواد مغذی وجود داشته باشد، زیرا در صورت کاهش هر یک از ویتامین ها ممکن است فرد دچار مشکل اساسی شود از این رو برای آشنایی بیشتر در زیر به فهرست مواد غذایی ضروری در برنامه غذایی بدنسازی اشاره شده است:

• ماهی
• گوشت قرمز بدون چربی
• تخم مرغ
• حبوبات
• لبنیات کم چرب
• گوشت سفید ( بوقلمون و مرغ)
• انواع کربوهیدرات ( سیب زمینی، ماکارونی، نان و ...)
• کربوهیدرات های دیر هضم ( مانند سیب زمینی شیرین، جو دو سر و ...)
• مکمل های پروتئینی
• نوشیدنی های مفید ( مانند چای سبز، آب، قهوه، دمنوش های گیاهی و ... )

برنامه بدنسازی ماه اول

برنامه بدنسازی ماه اول، باید بر ایجاد یک پایه قوی تمرکز کرده و بدن شما را با حرکات اساسی آشنا کند. هدف اصلی در این مرحله، یادگیری فرم صحیح تمرینات و آماده سازی عضلات و مفاصل برای تمرینات سنگین‌تر در ماه‌های آینده است. شما باید بر روی تمرینات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند، تمرکز کنید. این تمرینات شامل اسکات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه و روئینگ هالتر است.

یک نمونه برنامه برای ماه اول بدنسازی، می‌تواند شامل سه جلسه تمرینی در هفته باشد که بین هر جلسه، یک روز استراحت وجود دارد. به عنوان مثال، جلسه اول شامل اسکات، پرس سینه و روئینگ هالتر باشد. جلسه دوم شامل ددلیفت، پرس سرشانه و پول آپ (یا لت پول داون) باشد. جلسه سوم نیز می‌تواند تکرار جلسه اول باشد.

علاوه بر تمرینات با وزنه، انجام تمرینات کاردیو سبک مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری به مدت 20-30 دقیقه در روز، مفید است. تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز برای ریکاوری و رشد عضلات در این دوره، بسیار مهم است.

برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول 

برنامه بدنسازی مبتدی برای ماه اول، با هدف ایجاد یک پایه قوی و عادت دادن بدن به تمرینات مقاومتی طراحی شده است. این برنامه شامل سه روز تمرینی غیر متوالی در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه و جمعه است تا عضلات فرصت کافی برای استراحت و ریکاوری را داشته باشند. هر جلسه تمرینی شامل تمرینات ترکیبی است که بر روی گروه‌های عضلانی اصلی تمرکز دارد. تمرینات ترکیبی، چندین مفصل و عضله را به طور همزمان درگیر می‌کنند. این تمرینات شامل اسکات، شنا (یا شنا روی زانو)، روئینگ (با دمبل یا کش مقاومتی)، پرس بالای سر و پلانک هستند که عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کنند. شما باید این تمرینات را  2-3 ست با 8-12 تکرار برای هر تمرین، انجام داده و به جای استفاده از وزنه‌های سنگین، بر فرم صحیح اجرای حرکت تمرکز کنید. قبل از هر تمرین، با 5-10 دقیقه کاردیو سبک و حرکات کششی، بدن خود را گرم کنید و در پایان تمرین نیز با حرکات کششی ثابت، انعطاف‌پذیری خود را بهبود ببخشید.

هدف اصلی در طول ماه اول بدنسازی، ثبات در تمرین و یادگیری تکنیک صحیح انجام حرکات است. به احساسات بدن خود توجه کنید و در صورت نیاز، تمرینات را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر انجام شنای کامل برایتان دشوار است، آن را روی زانو انجام دهید. تنها زمانی که تمام ست‌ها و تکرارها را با فرم صحیح و به راحتی انجام دادید، می‌توانید به تدریج وزن یا مقاومت را افزایش دهید.

همچنین گوش دادن به بدن و استراحت بیشتر در صورت احساس درد، بسیار مهم است. در کنار تمرینات، به تغذیه مناسب از جمله مصرف پروتئین کافی برای ریکاوری عضلات و نوشیدن آب کافی نیز توجه کنید.

دیگر مطالب آچار تناسب را از دست ندهید.