دسته بندی
راهنمای جامع رژیم ذهن آگاهی یا Mindful eating
- توضیحات
غذا یکی از مسائلی است که در طول شبانه روز مرتب به آن فکر می‌کنیم. چه بخوریم، چه زمانی بخوریم و چه اندازه زمان برای غذا خوردن صرف کنیم، از جمله سوالاتی هستند که همواره ذهن ما را به خود مشغول می‌سازند. این در حالی است که آگاهانه تناول طعام ضمن کاهش سرعت مصرف مواد غذایی، موجب بهبود کیفیت عملکرد سیستم گوارشی انسان می‌شود. همچنین رعایت رژیم ذهن آگاهی یا Mindful eating به انسان‌ها کمک می‌کند که در هنگام انتخاب غذا تصمیمات سالم‌تر و آگاهانه‌تری بگیرند. اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری درباره این رژیم لاغری و تغییر سبک زندگی به دست آورید، در ادامه این مقاله از آچار تناسب با ما همراه باشید.
راهنمای مطالعه متن
آگاهانه خوردن یعنی چه؟
رژیم mindful eating تکنیکی است که به شما در کنترل عادات غذاییتان کمک می‌کند. از روی آگاهی خوراکی خوردن مبتنی بر داشتن یک ذهن آگاه است و این تفکر ریشه در مفاهیم بودایی دارد. در واقع ذهن آگاهی نوعی روش مدیتیشن محسوب می‌شود و به شما در شناخت بهتر احساسات و وضعیت جسمانی‌تان یاری می‌رساند.
رعایت برنامه لاغری خوردن آگاهانه در درمان بسیاری از بیماری‌ها مانند اختلالات خوردن، افسردگی، اضطراب و رفتارهای مختلف مرتبط با تغذیه مفید است. در واقع در این روش با داشتن یک ذهن آگاه به طور کامل به تجربیات، هوس‌ها و علائم فیزیکی خود هنگام تناول کردن توجه پیدا خواهید کرد. اساسا این رژیم شامل موارد زیر است. توجه به این موارد به شما امکان می‌دهد که افکار و واکنش‌های ناآگاهانه را با پاسخ‌های منطقی و سالم‌تر جایگزین کنید:
- آهسته و بدون حواس پرتی غذا خوردن.
- اهمیت دادن به علائم گرسنگی فیزیکی و خوردن تنها تا هنگام سیر شدن.
- فرق قائل شدن بین محرک‌های واقعی گرسنگی و عدم گرسنگی برای غذا خوردن.
- درگیر کردن حواس خود با توجه به رنگ‌ها، بوها، صداها، بافت‌ها و طعم‌ها.
- مقابله با احساس گناه و اضطراب درباره غذا خوردن.
- تناول خوراکی‌ها به منظور حفظ سلامت و رفاه عمومی خود.
- توجه به اثرگذاری خوراک‌های مختلف بر احساسات انسان.
- دانستن قدر و ارزش مواد غذایی.
کم کردن وزن با ذهن آگاهی
بر اساس تحقیقات صورت گرفته، اکثر روش‌های کاهش وزن در دراز مدت مفید نیستند. حدود 85 درصد از افراد درگیر چاقی که در حال کم کردن وزن خود هستند، در عرض چند سال به وزن اولیه خود باز می‌گردند. این امر به دلیل خوردن بی‌رویه، تناول احساسی، میل کردن خوراکی در پاسخ به هوس‌های غذایی اتفاق می‌افتد. همچنین استرس نیز نقش موثری در پرخوری و چاقی دارد.
این در حالی است که بسیاری از مطالعات انجام شده در زمینه کاهش وزن معتقد هستند که رعایت رژیم ذهن آگاهی، تغییر رفتارهای غذایی و کاهش استرس به کاهش وزن کمک می‌کنند. برای مثال یک آزمایش 6 هفته‌ای در مورد تغذیه روی افراد مبتلا به چاقی صورت گرفته است. در این آزمایش، اشخاص چاق در طول آزمایش و 12 هفته پس از آن موفق به کم کردن 4 کیلوگرم از وزن خود شدند. همچنین آزمایش 6 ماهه دیگری در این زمینه به طور میانگین منجر به کاهش 12 کیلوگرمی وزن شرکت کننده‌ها شد. حتی وزن افراد حاضر در این تحقیق 3 ماه بعد از آن نیز افزایش پیدا نکرد.
شما باید طرز تفکر و احساسات منفی خود درباره طعام را تغییر داده و آن‌ها را با آگاهی، خودکنترلی و احساسات مثبت جایگزین کنید. زمانی که عادات ناخواسته غذا خوردن برطرف شوند، احتمال موفقیت طولانی مدت در کاهش وزن بیشتر خواهد شد. بنابراین می‌توان گفت که خوردن آگاهانه می‌تواند با اصلاح رفتارهای تغذیه‌ای و کاهش استرس ناشی از غذا به کاهش وزن افراد یاری برساند.
چگونه مایندفول ایتینگ را تمرین کنیم؟
برای تمرین رژیم ذهن آگاهی یا Mindful eating باید یک سری تمرینات و مدیتیشن انجام شود. در این خصوص، بسیاری از مردم شرکت در سمینارها، دوره‌ها یا کارگاه‌های آموزشی درباره ذهن آگاهی یا تغذیه آگاهانه را مفید می‌دانند. با این وجود، روش‌های ساده متعددی نیز وجود دارند که شما می‌توانید برای شروع از مزایای آن‌ها بهره ببرید:
- در خوردن طعام خود عجله نکرده و آن را آهسته بجوید.
- طعام خود را به طور کامل بجوید.
- عوامل مزاحم از جمله تلویزیون و تلفن همراه را از دسترس خارج کنید.
- محیطی آرام و ساکت را برای صرف وعده غذایی انتخاب کنید.
- روی احساسات ناشی از خوردن طعام خود تمرکز کنید.
- هنگامی که سیر شدید، بشقاب را کنار بگذارید.
- به مسائلی همچون چرا غذا می‌خورید و آیا واقعا گرسنه هستید، فکر کنید. آیا غذای انتخابی شما سالم است یا خیر؟
نکات مطرح شده را در ابتدا در یک وعده غذایی تکرار کرده و سپس این عادات را در وعده‌های غذایی دیگر نیز جا بیندازید.
یک تمرین Mindful eating ساده برای تمرین در خانه
برای اینکه با روش آگاهانه خوردن یا Mindful eating بیشتر و بهتر آشنا شوید، ما برای شما از مثال زیر استفاده کرده‌ایم. این تمرین باید هنگامی انجام شود که احساس گرسنگی یا ضعف دارید. همچنین بهتر است که هرگونه عوامل حواس پرتی را نیز از خود دور کنید.
یک حبه انگور را در بشقاب یا کاسه کوچکی قرار داده و روبروی خود بگذارید. سپس انگور را در دست خود گذاشته و به آن دقت کنید. وزن انگور در دست شما چقدر است؟ این میوه چه رنگی است؟ آیا سرد است یا در دمای اتاق است؟ آیا لکه یا فرورفتگی در خود دارد؟ آیا ساقه‌ای به انگور چسبیده است؟ سفت است یا نرم؟
حتی اگر به این سوالات هم پاسخ دادید، باز هم به ولع خوردن آن غلبه کنید. در این میان به احساسات خود توجه کرده و ببینید که چه احساسی دارید؟ آیا احساس گرسنگی واقعی دارید یا با خوردن انگور می‌خواهید احساس دیگری را بپوشانید؟
زمانی را در نظر گرفته و به اوقاتی که شروع به خوردن می‌کنید، توجه نمایید. آیا در زمان مقابله با احساسات خود غالباً خوراکی می‌خورید؟ در این شرایط تمایل به تناول چه مواد غذایی دارید؟ بعد از این مرحله، انگور را در دهان گذاشته و اندکی مکث کنید. میوه را در دهان و روی زبان خود مجسم نموده و یک گاز کوچک از آن بزنید. به عطر، طعم و مزه میوه دقت نمایید. آیا طعم انگور شما را یاد چیز دیگری می‌اندازد؟
بدن شما چطور به طور خودکار آب میوه را قورت می‌دهد؟ زبان شما چگونه در دهانتان حرکت می‌کند و فکتان چطور حرکت جویدن را ادامه می‌دهد؟ در نهایت اندکی صبر کرده و انگور را قورت دهید. سپس دوباره صبر کنید. آیا دوباره انگور دیگری می‌خواهید؟
تناسب اندام با ذهن آگاهی
ذهن‌آگاهی یا (مایندفولنس) به معنای حضور آگاهانه در لحظه حال است؛ مفهومی که در سال‌های اخیر به عنوان روشی مؤثر برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام شناخته شده است. ذهن‌آگاهی برخلاف رژیم‌های سخت‌گیرانه یا ورزش‌های طاقت‌فرسا، از درون آغاز می‌شود و با تمرکز بر رفتارهای خوردن، احساسات، نشانه‌های گرسنگی و سیری و توجه به بدن، کمک می‌کند که رابطه سالم‌تری با غذا و بدن خود برقرار کنیم.
زمانی که فرد با ذهن‌آگاهی غذا می‌خورد، از خوردن احساسی یا پرخوری در اثر استرس جلوگیری می‌شود. تمرکز هنگام خوردن، باعث می‌شود که شما طعم، بو، بافت و احساس غذا را بیشتر درک کنید و این امر، موجب مصرف کمتر غذا و سیری زودتر می‌شود. از طرفی با حذف عوامل حواس‌پرتی مانند موبایل یا تلویزیون هنگام غذا خوردن، روند تغذیه آرام‌تر و آگاهانه‌تر می‌شود.
تمرین‌هایی مثل مدیتیشن، تنفس عمیق، یوگا و نوشتن وعده‌های غذایی، می‌تواند در تقویت ذهن‌آگاهی مؤثر باشد. افراد وقتی از احساسات و افکار خود آگاه می‌شوند، بهتر می‌توانند تشخیص دهند که آیا واقعاً گرسنه‌اند یا از روی عادت، بی‌حوصلگی و یا اضطراب، غذا می‌خورند. ذهن‌آگاهی به جای تمرکز بر عدد ترازو، بر ایجاد سبک زندگی پایدار و سالم تمرکز دارد؛ موضوعی که می‌تواند در بلندمدت به حفظ تناسب اندام شما، بسیار کمک کند.
لاغری با ذهن دکتر نعمتی
دکتر نعمتی یکی از متخصصان حوزه روانشناسی تغذیه و ذهن‌آگاهی در ایران، با تأکید بر نقش افکار، باورها و احساسات در اضافه‌وزن، رویکردی متفاوت برای کاهش وزن ارائه می‌دهد. او معتقد است که چاقی فقط یک مسأله‌ی جسمی نیست، بلکه ریشه در ذهن دارد و تا زمانی که فرد الگوهای ذهنی خود را تغییر ندهد، کاهش وزن او پایدار نخواهد بود.
برنامه لاغری با ذهن دکتر نعمتی، ترکیبی از تکنیک‌های روانشناختی، تمرین‌های نوشتاری، مراقبه، تصویرسازی ذهنی و شناخت هیجاناتی است که باعث پرخوری می‌شوند. در این روش، به فرد آموزش داده می‌شود که چگونه ذهن خود را تربیت کند تا به صدای بدنش گوش دهد و بدون محرومیت از غذا، رفتار غذایی‌اش را تغییر دهد.
یکی از مفاهیم کلیدی در رویکرد دکتر نعمتی، تفکیک گرسنگی فیزیکی از گرسنگی روانی است. بسیاری از افراد هنگام ناراحتی، بی‌حوصلگی یا خشم، به خوردن پناه می‌برند، بدون آن‌که واقعاً گرسنه باشند. شرکت‌کنندگان با تمرین‌های ذهنی ارائه‌شده در دوره‌های دکتر نعمتی، یاد می‌گیرند احساسات خود را شناسایی کنند، با آن‌ها کنار بیایند و بدون پناه بردن به غذا، به احساساتشان پاسخ دهند.
همچنین دکتر نعمتی بر قدرت جملات تاکیدی و گفت‌و‌گوی درونی مثبت، تاکید دارد. تکرار جملاتی مثل (من به بدنم احترام می‌گذارم) یا (من لیاقت سلامتی و تناسب اندام را دارم)، باعث می‌شود که ذهن فرد در مسیر هدف لاغری، با انگیزه‌تر حرکت کند. بسیاری از شرکت‌کنندگان این دوره، حتی بدون تغییر شدید در رژیم غذایی یا انجام ورزش‌های سنگین، تنها با اصلاح ذهن و عادت‌ها، توانسته‌اند کاهش وزن پایداری را تجربه کنند.
