رژیم لاغری بشقاب من (MyPlate): راهنمای تغذیه وزارت کشاورزی آمریکا

رژیم لاغری بشقاب من در واقع نوعی سبک زندگی و سبک غذا خوردن است که تلاش می‌کند تنوع غذایی و مواد مغذی را حتی در غذاهای روزانه‌ی شما حفظ کند. این رژیم غذایی اولین بار در سال ۲۰۱۱ به عنوان جایگزینی برای هرم غذایی آمریکا معرفی شد. هرم غذایی در آمریکا و سایر کشورها نظیر ایران، شامل یک مجموعه طبقات هرمی شکل می‌شود که از طبقه‌ی پایین که ضروری‌ترین غذاهای هر رژیم غذایی است، شروع می‌شود و تا چهار طبقه ادامه دارد.

طبقه‌ی چهارم این هرم، در واقع نوک هرم است و شامل غیر ضرورری ترین ماده‌های غذایی برای بدن ماست. طبقه‌ اول این هرم شامل غلاتی مثل برنج، نان و فرآورده‌های گندم است. این طبقه مهم‌ترین و ضروری ترین بخش هر رژیم غذایی است. طبقه‌ی دوم این هرم غذایی به سبزیجات و میوه‌ها تعلق دارد، با این‌حال اهمیت و سهم سبزیجات در این طبقه بیشتر است. طبقه‌ی سوم شامل لبنیات و گوشت و فرآورده‌های گوشتی است و سهم هر دوی این‌ها به یک اندازه است.

در طبقه‌ی آخر هم چربی‌ها، فست فود‌ها و تنقلات جای دارند. حالا شاید از خودتان بپرسید که کاربرد و اهمیت این هرم غذایی در گذشته چه بوده است؟ این هرم غذایی در واقع نقش، جایگاه و اهمیت دسته‌های مختلف مواد غذایی را به ما یادآور می‌شود و به ما کمک می‌کند که انتخاب‌هایی صحیح تر و هوشمندانه‌تر برای سلامت خود داشته باشیم.

تبدیل هرم غذایی به بشقاب من

چه اتفاقی افتاد که هرم غذایی به بشقاب من تبدیل شد؟ در روند تحقیقات دانشمندان علوم تغذیه، هرم غذایی بار‌ها و بارها مورد بازبینی قرار گرفت و در نهایت در سال ۲۰۱۱ تبدیل شد به بشقاب من. این اولین باری نبود که هرم غذایی آمریکا تغییر پیدا می‌کرد. قبلا در سال ۲۰۰۵ این هرم غذایی مورد نقد و بازبینی قرار گرفت و به جای آن از هرم غذایی‌ای جدید استفاده شد که شکل متفاوت و کاربرد راحت‌تری داشت. در این هرم میزان هر ماده‌ی غذایی در روز کاملا مشخص شده بود و افراد را از کالری شماری بی‌نیاز می‌کرد.

بنابراین این اولین بار نبود که چنین تغییر بزرگی در هرم غذایی آمریکا پیش آمده بود و قطعا آخرین بار هم نخواهد بود. رژیم غذایی جدید بشقاب من بسیار مورد استقبال قرار گرفته است. به طوری که خیلی زود در فضای مجازی وایرال شد و توجه حجم زیادی از ورزشکاران و اینفلوئنسرها را به خود جلب کرد. از مزیت‌های رژیم لاغری بشقاب من (my plate) می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• از همه‌ی گروه‌های غذایی سالم برای تغذیه‌ی شما استفاده می‌شود.
• با نشان دادن حجم هر ماده‌ی مغذی دقیقا بر حسب اندازه‌ی بشقاب، کالری شماری و انتخاب سالم را آسان‌تر می‌کند.
• به حجم پروتئین مورد نیاز بدن توجه می‌کند.
• از غلات کامل و لبنیات استفاده می‌کند.

می‌توان این رژیم را نه تنها برای دوره‌ی کاهش وزن حتی برای مدت طولانی در زندگی حفظ کرد.

اصول رژیم بشقاب من چیست؟

برای شناخت بهتر رژیم بشقاب من فقط کافی است مواد غذایی را که در یک وعده دریافت می‌کنید، در بشقاب خود دسته بندی کنید و بر اساس میزان واحد مشخص شده هر کدام را استفاده کنید. بنابراین یک بشقاب غذاخوری متوسط را در نظر بگیرید. طبق اصول رژیم غذایی بشقاب من نصف بشقاب شما باید از سه واحد سبزیجات و دو واحد میوه‌ تشکیل شده باشد. این به جلوگیری از دهیدراته شدن بدن شما و افزایش سوخت و ساز‌تان کمک خواهد کرد.

نیم دیگر بشقاب شما باید از غلات و پروتئین‌ها تشکیل شده باشد. اینجا حجم مصرفی غلات باید از پروتئین بیشتر باشد؛ یعنی حدود پنج تا شش واحد غلات و پنج واحد دیگر هم پروتئین‌ها. در رژیم غذایی بشقاب من حبوبات هم به منزله‌ی پروتئین هستند و این پنج واحد پروتئین بسته به ذائقه شما می‌تواند، گوشت، مرغ، تخم مرغ یا لوبیا و نخود باشد. علاوه بر تمام این‌ها داشتن سه واحد لبنیات در روز برای همه ضروری است. همچنین در کنار بشقاب خود شما می‌توانید از چربی‌های مفید مثل آووکادو یا زیتون هم استفاده کنید.

انواع گروه‌های غذایی در رژیم My Plate

بشقاب من شامل تمام دسته‌های مواد غذایی است که این‌ خود باعث می‌شود، رژیم غذایی‌ای عالی برای کاهش وزن باشد. چون در این صورت بدن ما ناچار به حذف مواد غذایی ضروری نیست و دچار کمبود نخواهد شد.

• نان
• غلات
• سبزیجات
• میوه‌ها
• لبنیات
• گوشت و جایگزین‌ها
• روغن، چربی و شیرینی‌ها

این‌ها مواد غذایی اصلی‌ای هستند که در بشقاب من استفاده می‌شوند.

بشقاب من نوعی سبک زندگی و رژیم غذایی است که بیشتر بر تغذیه‌ی سالم حتی در دراز مدت تاکید دارد. این رژیم غذایی قابلیت تغییر و انعطاف زیادی دارد و می‌تواند برای شما به یک عادت غذایی سالم تبدیل شود‌. همچنین شما می‌توانید برای کاهش وزن و افزایش سوخت و ساز بدن از این رژیم غذایی استفاده کنید. فقط توجه کنید که واحد‌های غذایی ذکر شده در این مطلب صرفا برای افراد معمولی بدون هیچ بیماری یا فعالیت خیلی زیادی هستند. اگر ورزش بدن‌سازی انجام می دهید، یا بیماری‌های زمینه‌ای دارید، بهتر است قبل از استفاده از رژیم لاغری بشقاب من (my plate) با مربی یا پزشک خود مشورت کنید.