دسته بندی
رژیم پالئو (Paleo diet) | آشنایی با رژیم غذایی غارنشینی
- توضیحات
یکی از رژیم‌های لاغری که در سال‌های اخیر طرفداران بیشتری پیدا کرده است، رژیم پالئو(Paleo diet) یا برنامه غذایی غارنشینی است. این برنامه غذایی همانطور که از نامش پیداست، روی نحوه تغذیه انسان‌های اولیه تمرکز دارد. این برنامه لاغری برخلاف سایر روش‌ها نیازی به شمارش کالری ندارد و تنها باید غذای خود را از بین گروه‌های غذایی مجاز انتخاب کنید. در این مطلب از آچار تناسب اطلاعات بیشتری در این زمینه به دست خواهید آورد، پس با ما همراه باشید.
رژیم پالئو Paleo diet چیست؟
برای اینکه بتوانید برنامه غذایی غارنشینی را رعایت کنید، باید تنها مواد غذایی در دسترس انسان‌های اولیه را بخورید. در واقع باید مصرف خوراکی‌های فرآوری شده، غلات تصفیه شده و غلات صبحانه را کنار بگذارید و گوشت، آجیل، دانه‌ها، غلات و میوه‌های تازه را جایگزین آن‌ها بفرمایید. در واقع طراحان Paleo diet معتقد هستند که بسیاری از مشکلات و بیماری‌های مزمن نتیجه مصرف مواد غذایی فرآوری شده است. این نوع برنامه سلامتی و تناسب اندام نسبت به سایر روش‌ها پروتئین و چربی بیشتری را برای بدن تامین می‌کند. همچنین در برنامه تغذیه Paleo چندین گروه غذایی مانند حبوبات و لبنیات حذف می‌شوند.
هرم غذایی رژیم پالئو
در ادامه یک نمونه از هرم غذایی رژیم Paleo شرح داده شده است. توجه داشته باشید که خوراکی‌های موجود در قسمت پایین هرم باید به میزان بیشتری نسبت به غذاهای موجود در قسمت بالای آن مصرف شوند.
مواد گیاهی: سبزیجات بدون نشاسته مانند اسفناج، گل کلم، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، تربچه و مارچوبه.
- پروتئین‌ها: تخم مرغ، استیک، مرغ با پوست، گوشت و بیکن.
- غذاهای تخمیری مانند کیمچی، کفیر و کلم ترش.
- چربی‌های سالم: آبگوشت استخوان، آووکادو، روغن نارگیل، آجیل و کره.
- غلات و لبنیات(به میزان خیلی کم)
- میوه، سیب زمینی شیرین، خرما، شربت افرا و عسل.
- شکلات تلخ بدون قند.
به طور کلی استفاده از مواد غذایی زیر در این نوع رژیم لاغری مجاز است:
- میوه‌ها شامل سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی و آووکادو.
- سبزیجات.
- آجیل و دانه‌ها.
- انواع گوشت مانند گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون، خوک و غیره.
- انواع ماهی مانند ماهی آزاد و تن.
- روغن میوه‌ها و دانه‌ها.
- نمک و ادویه از جمله نمک دریا، سیر، زردچوبه و رزماری.
فواید رژیم پالئو
این برنامه حفظ تناسب اندام، سرشار از میوه و سبزیجات است و مواد مغذی مورد نیاز بدن را به خوبی تامین می‌کند. برخی از فواید رعایت Paleo diet عبارتند از:
- متعادل کردن میزان گلوکز خون.
- لاغری سریع و عضله سازی.
- احساس سیری طولانی مدت.
- پیشگیری از بیماری‌های مزمن.
- تنظیم خواب.
- سم زدایی بدن.
- تامین انرژی بیشتر.
- حذف کالری و کربوهیدرات خالی.
عوارض رژیم پالئو
به طور کلی رژیم پالئو را نمی‌توان روشی موثر برای کاهش وزن مستمر دانست. فرد متقاضی لاغری با رعایت این برنامه تغذیه به دلیل مصرف زیاد پروتئین به مرور زمان شاهد بالا رفتن کلسترول خون خود خواهد بود. همچنین عدم دریافت کلسیم کافی نیز یکی دیگر از عوارض Paleo diet است که این نقصان احتمال ابتلا به مشکلاتی مانند پوکی استخوان، راشیتیسم و شکستگی استخوان را بیشتر می‌کند. از دیگر عوارض این برنامه لاغری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اسهال.
- یبوست.
- تغییر باکتری‌های دستگاه گوارش.
- خستگی.
غذاهای ممنوعه در رژیم پالئو
در برنامه غذایی غارنشینی نباید از غلاتی همچون گندم، جو، حبوبات، لوبیا، عدس، بادام زمینی و نخود استفاده کنید. در صورت مصرف این مواد غذایی باید میزان آن‌ها بسیار کم باشد. همچنین محصولات لبنی، شکر تصفیه شده و تمام خوراکی‌های فرآوری شده نیز جزو غذاهای غیرمجاز در این روش لاغری هستند.
در رژیم پالئو چه میان وعده هایی بخوریم؟
در برنامه لاغری Paleo میوه‌ها، آجیل‌ها و دانه‌های مختلف بهترین میان وعده‌ها محسوب می‌شوند. همچنین شما می‌توانید یک پرتقال، خلال‌های هویج یا کرفس را نیز به عنوان میان وعده میل کنید.
آیا رژیم پالئو برای همه مفید است؟
روش لاغری مورد بحث به کاهش وزن، بهبود وضعیت قلب و کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند. اما Paleo diet روشی مناسب برای همه افراد نیست، زیرا در این برنامه غذایی مصرف چندین گروه غذایی سالم ممنوع شده است. این موضوع ممکن است که برای برخی افراد با شرایط سلامتی خاص مشکل آفرین باشد. برای مثال این روش برای افرادی با مشکلات چربی خون، پرفشاری و بیماری‌های قلبی مناسب نیست.
درباره رژیم پالئو کتوژنیک چه می دانید؟
رژیم‌های لاغری پالئو و کتوژنیک با وجود اینکه از هم متمایز هستند، اما ویژگی‌های مشترک زیادی با یکدیگر دارند. برای مثال هر دو این روش‌ها روی مصرف غذاهای کامل یعنی خوراکی‌هایی با حداقل میزان پردازش تمرکز دارند. همچنین در برنامه‌های غذایی مذکور غلات، حبوبات و شکر حذف می‌شوند. این در حالی است که Paleo diet و Keto diet روی مصرف چربی‌ها و روغن‌های تصفیه نشده و سالم تاکید دارند.
با وجود اینکه هر دو این رژیم‌های حفظ تناسب اندام به کاهش وزن کمک می‌کنند، اما می‌توان گفت که پالئو برای اکثر افراد گزینه سالمتری است. همچنین Paleo diet آزادی عمل بیشتری را به افراد در انتخاب مواد غذایی می‌دهد. در مقابل کتوژنیک یک روش مناسب برای همه نیست و بیشتر به عنوان یک روش درمانی برای بهبود برخی از بیماری‌ها کاربرد دارد. به طور کلی افرادی با مشکل ابتلا به بیماری‌های قلبی بهتر است که از رژیم‌های پرچرب پرهیز کنند. همچنین برنامه غذایی کتوژنیک نیاز به برنامه‌ریزی دقیق برای تامین درشت مغذی‌های مورد نیاز بدن دارد.
تفاوت رژیم پالئو و کتوژنیک چیست؟
از میان تفاوت‌های میان رژیم پالئو و کتوژنیک می‌توان موارد زیر را نام برد:
تمرکز برنامه لاغری Paleo بیشتر روی ایدئولوژی است، در حالی که روش کتوژنیک بر مصرف درشت مغذی‌ها متمرکز است. در واقع تغییر سبک زندگی، انجام فعالیت‌های فیزیکی منظم و افزودن روش‌های کاهش استرس مانند یوگا نیز از نتایج رعایت Paleo هستند. اما کتو توصیه خاصی روی تغییر سبک زندگی نداشته و بیشتر روی چگونگی مصرف درشت مغذی‌ها و میزان آن‌ها در غذای روزانه تمرکز دارد.
در برنامه لاغری پالئو به دلیل عدم تمرکز بر نحوه مصرف درشت مغذی‌ها، مصرف غذاهای کامل حاوی کربوهیدرات مجاز و فراوان است. این در حالی است که کتوژنیک استفاده از منابع سرشار از کربوهیدرات را بسیار کم و در بسیاری از مواقع ممنوع می‌کند همچنین خوردن لبنیات و سویا در برنامه لاغری پالئو برخلاف کتوژنیک ممنوع است.
