راهنمای لاغری و کاهش فشارخون با رژیم دش Dash

 رژیم دش Dash یک برنامه غذایی سخت است؛ اما سرعت سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد در نتیجه باعث لاغری و کاهش فشارخون نیز می‌شود. این رژیم غذایی مصرف غذاهایی را که حاوی مقادیر بالایی از چربی، قند و املاح هستند را به حداقل ممکن می‌رساند. آزمایش‌های بالینی انجام شده بر روی افرادی که رژیم dash را در سبک زندگی خود به کار برده‌اند نشان می‌دهد که فشارخون سیستولیک آنها به طور متوسط 6 تا 11 میلی‌متر جیوه پایین آمده است.  در این محتوا رژیم دش Dash را به شما معرفی می‌کنیم و همچنین مزایا و معایب آن را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

 رژیم دش Dash چیست؟

 Dash یکی از روش‌های تغذیه برای کنترل وزن و فشارخون است. این سبک غذایی توسط انجمن قلب آمریکا و سایر مؤسسات پزشکی تبلیغ می‌شود. برنامه‌های تنظیم شده در این رژیم شامل مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها و مقدار کمی قند و چربی است. از طرفی انجام فعالیت‌های بدنی نیز بسیار مهم است و باید حداقل روزی 30 دقیقه ورزش کنید.

 برنامه غذایی دش مصرف سدیم را محدود می‌کند اما بر حفظ پتاسیم، منیزیم، فیبر و سایر مواد مغذی تمرکز دارد. غذاهای انتخاب شده در این برنامه بسیار متنوع هستند و سازگاری بالایی با بدن افرادی دارند که آن را در سبک زندگی خود به کار می‌برند. خوشبختانه نیازی به شمردن کالری‌ها نیست و اندازه‌گیری مقدار مصرف کربوهیدرات، پروتئین‌ها و چربی‌ها نیز صورت نمی‌گیرد. در واقع دستورالعمل‌های رژیم دش شامل تعداد وعده‌های غذایی می‌شود. مقدار کالری مصرف شده در این برنامه روزانه 2000 کالری است. اگر شما به دنبال کاهش وزن با استفاده از رژیم دش هستید؛ اما فشارخون بالا نیز دارید بهتر است که در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید.

 مزایای رژیم لاغری دش

 برخی از مزایای رژیم لاغری دش شامل موارد زیر است:

• کاهش وزن:

 در این برنامه غذایی مقدار کالری مصرفی کم شده و سوخت‌ساز بدن نیز افزایش پیدا می‌کند؛ بنابراین وزن فرد کاهش‌یافته و لاغر می‌شود.

• حفظ سلامت قلب و عروق:

 زمانی که مصرف قند و چربی در بدن کمتر می‌شود خطر ابتلا بیماری‌های قلبی و عروقی و همچنین عوارض ناشی از مصرف قند و چربی نیز کاهش می‌یابد.

• کنترل بهتر قند خون:

 بسیاری از مواد غذایی حاوی قند مانند انواع کیک و شیرینی، نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی، انواع غذای فست فود و غیره در این برنامه غذایی حذف می‌شوند؛ بنابراین میزان قند خون به‌خوبی کنترل می‌شود.

• افزایش انرژی بدن:

 این برنامه غذایی، منبع مناسبی از پروتئین، ویتامین، کربوهیدرات و مواد معدنی مفید است که شما را سیر نگه داشته و انرژی پایدار بدن را به خوبی تأمین می‌کند.

• بهبود یبوست:

 در رژیم دش فیبر بدن نیز به‌اندازه موردنیاز تأمین می‌شود؛ بنابراین مشکل یبوست نیز کاهش پیدا می کند.

 معایب رژیم dash

 همان‌طور که گفته شد این برنامه غذایی سخت  و طاقت فرسا است؛ بنابراین حفظ تعهد و پایبندی در ادامه رژیم دش نیز کار دشواری است. یکی از معایب اصلی رژیم dash این است که بسیاری از افراد نمی‌توانند برای مدت‌زمان طولانی به آن پایبند بمانند؛ بنابراین لازم است قبل از شروع این رژیم از همراهی یک راهنما و مشاور حاذق بهره‌مند شوید.

 یکی دیگر از معایب این برنامه غذایی سالم نداشتن حامی و راهنمای مجرب است. زیرا راهنما در مسیر کاهش وزن به شما کمک زیادی می‌کند تا به مشکل برنخورید. در بسیاری از موارد افرادی که بدون راهنما از رژیم غذایی دش استفاده کرده‌اند در طول مسیر با مسائلی روبرو می‌شوند که ممکن است راه‌حل آن را به‌خوبی ندانند؛ بنابراین پیشنهاد می‌شود که حتماً با متخصص و کارشناس تغذیه باتجربه و کاردان مشورت کنید.

 رژیم غذایی dash ‌شمارش کالری ندارد به همین دلیل پیگیری میزان کالری و مواد مصرفی غذایی در آن، آسان نیست و شما باید همیشه حواس خود را جمع کنید تا میزان مصرف مواد غذایی و تعداد وعده‌های آن را بیشتر نکنید. به‌عبارت‌دیگر کافی است طبق برنامه، اندازه و تعداد وعده‌های غذایی را رعایت کنید. البته این کار کمی خسته‌کننده به نظر می‌رسد.

 آیا رژیم دش برای همه مفید است؟

 رژیم dash برای همه افراد مناسب نیست؛ زیرا شرایط فیزیکی و بدنی افراد با یکدیگر متفاوت است و هر کسی نیازهای غذایی مختلف و خاص خود را دارد. کسانی که مبتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت هستند، این روش تغذیه برای آنها مفید است؛ اما برای دیگران احتمال بروز عوارض جانبی مانند خستگی و سستی، سردرد، حالت تهوع و استفراغ، کاهش تمرکز و اختلالات بینایی نیز وجود دارد. ورزشکاران، زنان باردار و مادران شیرده، کودکان و افراد سالخورده نیاز به تأمین انرژی زیادی دارند و این برنامه غذایی ممکن است آنها را دچار کمبود مواد غذایی مغذی و مصرف کالری ناکافی نماید.

در رژیم دش مجاز به خوردن چه غذاهایی هستید؟

 غذاهای مجاز در رژیم غذایی dash عبارت‌اند از:

• گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ یک وعده در روز
• انواع سبزی و میوه تازه و خشک و آب‌میوه چهارتا پنج وعده در روز
• انواع کلم مانند بروکلی و سفید، هویج، لوبیاسبز، نخودسبز، کلم‌پیچ، سیب‌زمینی، اسفناج، کدوحلوایی، سیب‌زمینی شیرین، گوجه‌فرنگی.
• انواع میوه مانند سیب، زردآلو، موز، انگور، پرتقال، گریپ‌فروت، انبه، خربزه، هلو، آناناس، توت‌فرنگی، نارنگی.
• سایر مواد غذایی مانند خرما و کشمش
• محصولات لبنی کم‌چرب
• روغن‌های گیاهی مانند روغن‌زیتون
• انواع آجیل و حبوبات

 چگونه رژیم غذایی خود را بیشتر شبیه DASH کنیم؟

 برای شبیه‌سازی رژیم غذایی خود با رژیم غذایی دش می‌توانید به موارد زیر توجه نمایید:

• مصرف قند خود را کاهش دهید. مصرف نان سفید، غلات و کیک‌ها و دسرها را به حداقل برسانید.
• مصرف پروتئین را افزایش دهید. توصیه می‌شود از گوشت مرغ، ماهی و گوشت قرمز باکیفیت و کم‌چرب و همچنین تخم‌مرغ و همچنین حبوبات برای تأمین پروتئین خود استفاده کنید.
• صبحانه سالم میل کنید. تخم‌مرغ، سبزی‌ها و آجیل توصیه می‌شود.
• مصرف مواد غذایی سالم و ارگانیک: تاحد امکان از مواد غذایی طبیعی و تازه استفاده نمایید و غذاهای مفید مانند انواع میوه، سبزی‌ها مصرف کنید.
• از مصرف مواد غذایی مانند نوشابه‌ها، سس مایونز، روغن‌های تولیدی کارخانه‌ها، لبنیات پرچرب پرهیز کنید.

 توصیه می‌شود برای تقویت و حفظ سلامتی خود با یک متخصص تغذیه مشاوره کنید. آنها باتوجه‌به نیازهای غذایی بدن و وضعیت سلامتی‌تان، شما را راهنمایی می‌کنند.