دسته بندی
برنامه غذایی حجم دهنده برای افراد لاغر
- توضیحات
داشتن اندام متناسب و وزنی ایده‌آل یکی از مهم‌ترین المان‌های سلامت و زیبایی است. رسیدن به تناسب اندام و برخورداری از وزن ایده‌آل به هیچ عنوان ساده نیست، اما این تلاش ارزشش را دارد. ابتدا باید بدانیم که چرا برخی چاق و برخی لاغر هستند. در ادامه به بررسی تیپ‌های بدنی مختلف و برنامه غذایی مناسب برای حجم دهی به افراد لاغر می‌پردازیم.
تیپ‌های بدنی مختلف
به طور کلی سه تیپ بدنی در علم تمرین تعریف می‌شود که عبارتند از:
- اکتومورف: افرادی فاقد چربی و بافت کافی عضلانی
- مزومورف: افرادی با بدن عضلانی و وزن متناسب
- اندومورف: افرادی سنگین وزن با چربی زیاد
آنچه تیپ بدنی شما را تعیین می‌کند، سال‌ها پیش از آن که به فکر تناسب اندام باشید، اتفاق افتاده است، این عوامل عبارتند از:
- ژنتیک: اگر شما لاغری را به ارث برده‌اید و تیپ بدنی اعضای خانواده شما هم اکتومورف است، سوخت و ساز بدنتان بالا بوده و باید برای حجم گرفتن عضلات، برنامه غذایی و تمرینی سخت‌تری را در پیش بگیرید.
- بیماری: اگر به دلیل بیماری یا مصرف دارو لاغر شده‌اید، ابتدا به کمک پزشک بهبودی کامل یافته و سپس یک برنامه غذایی حجم‌دهنده را پیروی کنید.
- تغذیه نامناسب: اگر کم‌وزن متولد شده اید، یا در زمان کودکی و در دوره بلوغ تغذیه ناسالمی داشته‌اید، خبر ناخوشایند آن است که این گردونه ممکن است وارونه چرخیده و در سنین بالاتر دوره چاقی را تجربه کنید. پس شما باید با ورزش منظم و پیروی از یک رژیم غذایی سالم، تناسب اندام خود را حفظ کنید.
برنامه غذایی حجم دهنده
اگر قصد دارید یک رژیم غذایی حجم‌دهنده را دنبال کنید، ابتدا باید به یاد داشته باشید که حجم گرفتن از چربی‌سوزی سخت‌تر و زمان‌بر‌تر است، پس اصلا نگران نباشید که بعد دچار اضافه وزن شوید. همچنین برنامه غذایی حجم‌دهنده شامل مواد غذایی پرکالری و مضر نیست، پس خبری هم از بیماری‌های افراد چاق نخواهد بود. همچنین با توجه به تیپ بدنی شما که توسط مربی تعیین می‌شود، باید برنامه تمرینی مناسبی را پیروی کنید تا بدن خود را به ذخیره‌سازی چربی و گلیگوژن وادار کنید. به یاد داشته باشید:
- اگر کاملا استخوانی هستید و فیبر عضلانی مناسبی ندارید، شروع تمرینات قدرتی با شدت بالا برای مفاصلتان بسیار خطرناک است.
- اگر عضلانی هستید، اما به دلیل سوخت و ساز بالا لاغر شده‌اید، تمرینات قدرتی را با شدت بالا و تعداد دفعات کمتر در هفته انجام دهید.
نکته: بدنسازی تنها رشته ورزشی مناسب برای حجم‌گیری نیست. ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید، و هدف ورزشی خود را با مربی در میان گذاشته و از او برنامه مناسب تمرینی را جویا شوید.
چه غذاهایی سریع چاق می‌کنند
دنبال کردن هرم غذایی مطمئن‌ترین راه سالم ماندن در مسیر رسیدن به وزن ایده‌آل است. تنها کافی است اندکی آن را تغییر دهید. با هم این تغییرات را بررسی کنیم.
- خوردن شیرینی، نمک و روغن را محدود نگاه دارید. از چربی مفید استفاده کرده و حتما امگا3 را از مکمل دارویی دریافت کنید. کره بادام زمینی را از یاد نبرید!
- لبنیات نقشی اساسی در افزایش وزن دارند، بهتر است روزانه 2 واحد لبنیات کم‌چرب مصرف کنید.
- با وجود ارجحیت مصرف میوه تازه، موقتا توصیه می‌شود از چیپس میوه استفاده کرده و میوه‌هایی با چربی و پروتئین بالاتر را انتخاب کنید.
- خوردن آجیل‌ها را فراموش نکنید، بهتر است از مغزهای خام استفاده کنید.
- تخم‌مرغ پخته، گوشت قرمز کم‌چرب، سینه مرغ، ماهی با چربی میان‌بافتی(برخی ماهی‌ها چربی کبدی دارند و بافت خشک‌تری دارند) برای شما مناسب‌تر است.
- سبزیجات و سالاد را به عنوان دسر بخورید.
- غلات سبوس‌دار مصرف کنید.
نکاتی برای افزایش وزن
در مسیر رسیدن به وزن و اندام ایده‌آل همواره نکات زیر را به یاد داشته باشید:
- شما قصد دارید برای سالم ماندن وزن بگیرید، پس از مصرف خودسرانه داروهای چاق کننده جدا خودداری کنید.
- همواره کمترین چربی را مصرف کنید؛ این کار بدنتان را وادار به ذخیره‌سازی چربی کرده و سوخت و سازتان را تنظیم می‌کند.
- مصرف مواد غذایی چاق کننده و پرچرب کمکی به حجم‌گیری شما نخواهد کرد، شاید چربی زیر پوستتان ذخیره نشود، اما شما از حجم چربی دور قلب و درون رگ‌های خود بی‌خبرید.
دوره‌ای که در آن از رژیم غذایی و برنامه تمرینی خاصی پیروی می‌کنید، ممکن است سخت‌ترین روز‌های زندگی شما باشد، اما قطعا خاطره‌سازترین روزها نیز خواهد بود. سعی کنید تمامی فعالیت‌های ورزشی و غذاهایی را انتخاب کنید که برایتان لذت‌بخش هستند؛ برای رسیدن به هدف باید از مسیر لذت ببرید، نمی‌توان برای مدت طولانی از یک برنامه کسل‌کننده و عذاب‌آور پیروی کرد.
