راهنمای شروع رژیم کرب سایکلینگ (Carb Cycling) برای کاهش وزن

رژیم کرب سایکلینگ، نوعی رژیم غذایی است که به آن کتوژنیک سایکلینگ هم گفته می شود. برنامه غذایی در این رژیم به این طریق است که به مدت 5 روز مصرف کربوهیدرات و چربی به شدت کم می شود (حدودا 50 گرم کمتر در طول یک روز) و بعد در روز ششم و هفتم میزان مصرف کربوهیدرات ها به ۴۵۰ تا ۶۰۰ گرم می رسد؛ اما به طور کلی، مصرف چربی در پایین ترین حد ممکن خواهد بود.

رژیم کرب سایکلینگ چیست؟

در رژیم کرب سایکلینگ، افراد در طی مدت زمان مشخص (روزانه، هفتگی یا ماهانه)، مصرف کربوهیدرات را به طور متناوب کاهش می دهند و در کنار آن، کماکان مصرف چربی هم کاهش می یابد. علاوه بر هدف این برنامه که کاهش کالری و در نتیجه کاهش وزن است، برنامه جامعی برای تناسب اندام و حفظ سلامتی، بهبود عملکرد ورزشی و همچنین افزایش حساسیت به انسولین هم مورد توجه قرار می گیرد.

افراد مختلف، اهداف متفاوتی برای استفاده از این برنامه دارند؛ مثل کاهش وزن، کاهش چربی یا حفظ عملکرد فیزیکی بدن. اما به طور کلی، در کنار این برنامه باید روتین فعالیت منظم فراموش نشود و مقدار کربوهیدراتی که طبق برنامه مصرف می شود، باید از غذاهایی باشد که دارای ارزش تغذیه ای بالا هستند.

روش کار رژیم کرب سایکلینگ به چه صورت است؟   

روش کار مصرف کربوهیدرات در رژیم کرب سایکلینگ به صورت مسیر های رفت و برگشت، بین روز های کم کربوهیدرات و پرکربوهیدرات است. حتی روز هایی وجود دارد که مصرف کربوهیدرات نزدیک صفر خواهد بود که این موضوع بستگی به میزان فعالیت فرد دارد. مثلا زمانی که شما فعالیت بدنی شدید داشته باشید آن روز، می تواند پرکربوهیدرات باشد؛ زیرا بدن شما به سوخت بیشتری نیازمند است.

قواعد اصلی رژیم کرب سایکلینگ

برای رژیم کرب سایکلینگ 5 قاعده اصلی وجود دارد:

• پروتئین نباید حذف شود؛ زیرا طبق هر نوع رژیمی، پروتئین، قابل جایگزینی با هیچ ماده غذایی دیگری نیست.
• هر مقداری از کربوهیدرات که شما در طول هفته، چه به صورت زیاد یا کم مصرف می کنید، باید مشخص شود.
• مقدار چربی که دریافت می کنید باید با توجه به مصرف کربوهیدرات تنظیم شود.
• در روزهای استراحت کامل باید مصرف کربوهیدرات شما بسیار کاهش یابد.
• در روزهایی که فعالیت بالایی دارید، باید از مقدار کربوهیدرات بالاتری استفاده کنید.

مصرف کربوهیدرات در رژیم کرب سایکلینگ به چه شکل باشد؟

رژیم غذایی کرب سایکلینگ برای 3 روز به این گونه طراحی شده است:

• روز 1: روز استراحت، کربوهیدرات کم (30-50 گرم)
• روز 2: تمرین متوسط، کربوهیدرات متوسط (100 گرم)
• روز 3: تمرین شدید، کربوهیدرات بالا (200 گرم)

مدیریت برنامه این گونه است که شما باید در روزهای کم کربوهیدرات، 25 درصد و در روزهای پرکربوهیدرات، 10 درصد کاهش کالری داشته باشید. در واقع، پروتئین دریافتی شما باید 1 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن باشد. البته در بلند مدت، توصیه استاندارد بر مصرف 60 تا 90 گرم کربوهیدرات در ساعت با استفاده از نسبت گلوکز به فروکتوز 2:1 در نظر گرفته شده است. با این وجود، طبق آخرین تحقیقاتی که صورت گرفته، نشان داده اند که با استفاده از نسبت 1:1 می توان بیش از 140 گرم کربوهیدرات را در ساعت جذب نمود.

نکات طراحی رژیم کرب سایکلینگ توسط خودمان

طراحی رژیم کرب سایکلینگ دارای نکات و قواعد مختلفی است که در ادامه به برخی از آن ها اشاره می کنیم:

• میوه ها و سبزیجاتی که فیبر بالایی دارند را باید انتخاب کنید.
• از محصولات لبنی کم چرب مثل ماست استفاده کنید.
• استفاده از حبوباتی مثل نخود، لوبیا و عدس، بیشتر توصیه می شود.
• غلات را حذف نکنید و هر روز مقداری از آن ها را مصرف نمایید.
• استفاده از غلات تصفیه شده، قندها و غذاهای بسیار فرآوری شده مثل عصاره های غذایی را به حداقل برسانید.

جدول طراحی رژیم کرب سایکلینگ، به صورت زیر است:

• روز کربوهیدرات بالا در رژیم کرب سایکلینگ

• روز کربوهیدرات متوسط در رژیم کرب سایکلینگ

• روز بدون کربوهیدرات کم در رژیم کرب سایکلینگ

علاوه بر این ها، سعی کنید در طول زمان رژیم خود، به طور مرتب ورزش کنید؛ چون با توجه به جدول مصرف کربوهیدرات شما، امکان عضله سازی افزایش می یابد. پس می توانید علاوه بر کاهش وزن، اندام ایده آل خود را نیز به دست آورید.

فواید و عوارض رژیم کرب سایکلینگ

این رژیم دارای فواید متعددی است که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم:

• کمک به چربی سوزی بیشتر
• تنظیم قند خون
• افزایش عضله سازی

با استفاده از این برنامه، دیگر نیاز به برنامه کالری شمار که یک برنامه وقت گیر است، نخواهد بود. همین امر به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می کند تا بتوانید بهتر و اصولی تر، زمان خود را مدیریت کنید.

در کنار فواید و مزایایی که برای رژیم غذایی کرب سایکلینگ مطرح کردیم، یکسری عوارض نیز برای آن وجود دارد که به صورت زیر هستند:

• طبق برنامه جدول، ممکن است که افزایش مصرف کربوهیدرات برای شما مشکلاتی مثل پوسیده شدن دندان را ایجاد کند.
• به علت مصرف نوسانی کربوهیدرات، ممکن است که مصرف مواد غذایی مورد نیاز و مورد علاقه شما تغییر کند.
• این رژیم برای افرادی که به صورت روزانه و منظم ورزش نمی کنند، مخصوصا در روزهایی که مصرف کربوهیدرات بالا است، مضر خواهد بود.
• این روش همچنین برای افرادی مثل زنان باردار، افراد دارای بیماری خاص، افراد دارای فشار خون نامنظم و مخصوصا افراد دارای دیابت مناسب نیست.
• در این چرخه احتمال به خوردن نظم ساعات خواب نیز وجود دارد.

رژیم کرب سایکلینگ را می توان در تایم های مشخصی به صورت روزانه، هفتگی و ماهانه انجام داد. برای افرادی که به طور منظم فعالیت سنگین ندارند و فقط تعدادی از روزهای هفته کار سنگین می کنند، مناسب است.

به طور کلی، استفاده از رژیم غذایی کرب سایکلینگ به عنوان یکی از روش های کاهش چربی و تناسب اندام مطرح است. این رژیم دربرگیرنده اصول و نکات مختلفی است که با رعایت کردن و انجام دادن آن ها، می توانید در ظرف مدت کوتاهی، به وزن ایده آل خود دست پیدا کنید. نکته حائز اهمیت در مورد استفاده از هر نوع رژیم غذایی متفاوت با رژیم عادی و روزانه، مشورت با یک متخصص تغذیه و یا افراد باتجربه در این زمینه است. البته باید به یاد داشته باشید که اگر بدون هیچ رژیم غذایی دچار کاهش وزن ناگهانی شدید باید حتما به یک پزشک مراجعه کنید، زیرا که علت کاهش وزن ناگهانی ممکن است بخاطر مشکل اساسی در بدن شما باشد که از آن بی خبر باشید.